식사를 충분히 한 뒤에도 달달한 커피에 케이크나 과자 등을 빠지지 않고 먹고 있다면…. 건강과 몸매를 유지하는 것을 포기해야 할 수도 있다. 이럴 때는 식욕을 다스리는 게 급선무다.

전문가들은 '특히 날씨가 선선해지는 가을에는 뭔가 허전한 마음에 식욕도 증가하게 된다'고 말한다. 이와 관련해 미국 여성 생활·건강 매체 '위민스헬스(Women'sHealth)'와 건강·의료 매체 '헬스라인(healthline)' 자료를 토대로 식욕을 억제할 수 있는 방법을 정리했다.

식사 뒤에는 무설탕 껌을=식사 뒤에도 뭔가를 먹고 싶을 때 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다. 미국 루이지애나주립대 페닝턴 생물의학연구센터 연구팀은 18~54세 남녀 115명에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤 절반에게는 점심 뒤 15분 이내에 무설탕 껌을 주고 나머지는 주지 않았다.

그리고 3시간 뒤 간식을 제공했다. 그 결과 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 줄었다.

식사 전에는 사과를=식사하기 15분 전에 사과 하나를 먹으면 식사에서의 칼로리 섭취가 줄어 다이어트에 좋다. 미국 펜실베니아주립대 영양과학부 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠 5주 동안 각각 식사 전 △사과 하나를 씹어 먹거나 △사과주스를 마시거나 △사과소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했다.

그 결과 사과를 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타난 반면 사과 주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었다. 포만감은 사과, 사과소스, 사과주스 순이었다. 연구진은 '사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문'이라고 설명했다.

청량음료는 되도록 피해야=콜라 같은 청량음료는 그 자체 칼로리도 높지만 음료 속 액상 과당 성분 때문에 식욕을 촉진한다. 미국 존스홉킨스대 연구팀이 2000년 이후에 발표된 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석한 결과 액상 과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높였다.

이 같은 액상 과당은 분유, 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 첨가된다. 특히 가장 함량이 높은 것은 음료수다. 따라서 청량음료, 과일 맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋다.

블랙커피를 홀짝=커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 된다. 대신 설탕이나 크림을 최소한으로 줄인 커피나 블랙커피를 마시는 게 좋다. 카페인은 혈압과 심장박동 수를 높일 수 있으므로 블랙커피라도 하루 1~2잔 적당히 마셔야 한다.

밤에 푹 자야=잠을 못자면 식욕과 관련된 호르몬의 불균형을 초래하므로 식욕을 다스리려면 잠을 잘 자는 것이 중요하다. 미국 캘리포니아주립대 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구팀은 만성 불면증 환자와 건강한 사람을 대상으로 식사 조절과 관련되는 호르몬을 연구했다.

그 결과 밤에 잠을 못자는 사람은 낮에 식욕을 자극하는 호르몬은 증가하고 에너지를 소비하도록 하는 호르몬은 낮아지는 것으로 나타났다. 이로 인해 잠을 못자면 그렇지 않은 사람보다 게걸스럽게 음식을 탐하기 쉽고 에너지는 덜 쓰게 되는 상황이 된다는 것이다. 연구팀은 '불면증 환자는 잠을 잘 자는 사람보다 살찔 가능성이 네 배로 높아진다'고 밝혔다.