1. 야식 금지 시간은 명확하게 정해라
야식을 줄이기 위해 오후 7시 이후에는 아무것도 먹지 않겠다는 명확한 기준을 세우는 것이 중요하다. '잠들기 전 간식 금지'처럼 모호한 규칙보다는 구체적인 시간을 정하면 지키기 훨씬 쉬워진다. 보통 오후 6시에 저녁을 먹고 7시 전까지 식사를 끝내는 습관을 들이면 좋다. 개인의 일정에 따라 금식 시간은 달라질 수 있지만, 분명한 기준이 있어야 실천 가능성이 높아진다.

2. 식사 간격은 일정하게 유지하라
미국의 영양사 로렌 오코너는 식사 간격이 불규칙하면 공복감이 커지고 결국 밤에 폭식으로 이어지기 쉽다고 지적했다. 하루 세 끼뿐 아니라 간식도 정해진 시간에 섭취하는 것이 좋다. 간식이 필요하다면 두 가지 식품군을 포함해 150칼로리 이하로 조절하는 것이 바람직하다. 그는 예시로 사과와 땅콩버터 1큰술 조합을 추천했다.

3. 자극적인 음식은 눈에 띄지 않게 치워라
집이나 직장에서 자주 보는 위치에 가공식품이 놓여 있으면 그 시각 자극만으로도 식욕이 자극된다. 낮 동안 누적된 욕구는 결국 밤의 폭식으로 이어질 수 있어 따라서 눈에 보이는 곳엔 과일이나 견과류 같은 건강한 식품을 두고, 자극적인 가공식품은 보이지 않는 장소에 보관하는 것이 좋다.

4. 단백질과 식이섬유를 끼니마다 챙겨라
매 끼니에 단백질과 식이섬유를 포함해야 포만감이 오래가고 군것질 욕구도 줄어든다. 영양이 부족한 식사를 하면 단맛이나 짠맛에 대한 갈망이 더 심해지고 감정 기복도 잦아진다. 반면 필수 영양소를 충분히 섭취하면 욕구 자체가 줄어든다는 것이다.

5. 저녁 준비는 아침에 미리 해두는 것이 좋다
전문가들은 퇴근 후 배고픈 상태에서 패스트푸드나 과자에 손이 가는 이유는 저녁 식사가 준비되어 있지 않기 때문이라고 분석했다. 아침에 슬로우 쿠커로 음식을 준비하거나 채소를 미리 손질해두면 귀가 후 가공식품에 의존하지 않게 되며 저녁을 건강하게 먹는 것만으로도 야식 욕구가 줄어든다고 강조했다.

6. 건강한 디저트를 미리 계획하라
달콤한 간식을 피하기 위해 과일이나 치즈를 대안으로 선택하는 것도 좋다. 때때로 더 달콤한 음식이 당길 수 있지만 그럴 때는 과일 한 개 정도로 대체하면 된다. 단, 이런 습관이 자꾸 반복되어 군것질로 이어지지 않도록 주의가 필요하다.

7. 저녁 식사 후 바로 양치하는 습관을 들여라
야식 습관을 줄이기 위해 저녁을 먹고 나면 곧바로 양치하는 방식을 택해도 좋다. 이를 닦고 나면 다시 간식을 먹는 것이 귀찮아져 자연스럽게 식욕을 참게 되는데 몇 번의 실패가 있었지만 곧 습관으로 자리 잡을 수 있다.